En son ne zaman içtiğiniz kahvenin kokusunu duyumsadınız? Duş alırken vücudunuza değen o
sıcak suyu hissettiniz? Yürüyüş yaparken kuş cıvıltılarını fark ettiniz mi? Ya da vücudunuza değen
rüzgarı? Peki en son yemeğinizi tadını alarak, farkında olarak mı yediniz yoksa önünüze video açıp,
tadını kokusunu dokusunu almadan mı?

Bilinçli farkındalık aslında çok kaba bir tabirle anda olmak, çevrede ne olup bittiğini fark etme
becerisidir. Aslında böyle söyleyince çok basit gibi geliyor ancak çoğumuzun atladığı, yapamadığı bir
şey anda kalmak.
Youtube’da video izlerken yorumlarda denk gelmiş ya da yaşamış olabilirsiniz ‘’en son araştırma
yapıyordum ne ara bu videoya geldim.’’
Ya da yolda yürürken bir anda şaşırıp, ne ara buraya geldiğinizi sorgulamış olabilirsiniz. Bunlar, yaşarken
ne kadar andan uzaklaştığımızı gösteriyor aslında.

Gün içerisinde yemek yerken, işe giderken, bir arkadaşımızla sohbet ederken, basit ya da
karmaşık işlerle uğraşırken birçok uyarana maruz kalırız ve bazen her şey o kadar hızlı yaşanır ki,
yediğimiz yemeğin tadından soluduğumuz havaya kadar birçok şeyin farkına dahi varamayabiliriz. Bu
tip durumlarda hayatımızın kontrolü otomatik bir pilotun ellerinde gibidir. Buna karşı olarak varlık
bulan bilinçli farkındalık (mindfulness) kavramı, yargılardan olabildiğince uzaklaşarak belli bir rota
doğrultusunda yaşanılan o anın getirilerine dikkat kesilmeyi ve fark etmeyi savunur.
Zihin geçmişte veya gelecekte gezinmeye eğilimli olabilir fakat onu şimdiki anda tutabilmek bilinçli
farkındalık için gerekli bir beceridir. Zihnin şimdiki andan koptuğu noktaları fark edebilmek ve tekrar
deneyimlenen ana dönmek, geleceğin ve geçmişin zincirlerinden kurtulmanın, endişeden veya
pişmanlıklardan arınabilmenin önemli bir yoludur.


Başta apple olmak üzere birçok şirket çalışanlarına mindfulness eğitimi aldırıyor.

Peki neden mindfulness?
Bilinçli farkındalık otomatik düşünceler, alışkanlıklar, sağlıksız davranış örüntülerinden bireyin
ayrışması için önemli olabilir. Böylece iyi oluşunu artırmayla ilişkili olan bireyin kendi davranışlarını
düzenlemesi ve dikkatini toplayabilmesi için anahtar rolde olabilir.

• Bilinçli farkındalık düzeyinin yüksek olması; ruhsal sağlığın iyi olmasını, ilişki doyumunun yüksek
olmasını ve acıyla etkili başa çıkabilmeyi sağlar. Canlı ve açık bir şekilde deneyimlerin farkında
olma, iyilik haline ve mutlu olmaya direkt olarak katkı sağlar. Bilinçli farkındalığın
psikopatolojiler üzerindeki etkisi de detaylı incelendiğinde, öncelikli olarak, depresyon ve
kaygı gibi dünya genelinde yaygın olarak görülen psikolojik sorunlar üzerinde önemli etkilere
sahip olduğu görülmektedir.
Bireyler yaşamları boyunca üzüntü, başarısızlık ve ızdırap gibi olumsuz duyguları yaşarlar. Bu gibi
olumsuz duygularla başa çıkabilmek için sakinleşmeye, rahatlamaya ve en önemlisi zarara uğramadan
bu olumsuz duyguların üstesinden gelmeye ihtiyaçları vardır.

• Olumsuz duyguların üstesinden gelmede bilinçli farkındalık düzeyinin etkili olduğu söylenebilir.
Meta analiz araştırmaları; bilinçli farkındalığın artırılmasının sağlandığı deneysel
araştırmaların psikolojik iyi oluşu da arttırdığını kanıtlar niteliktedir.

• Ayrıca yapılan bir araştırmada; bilinçli farkındalık ile duygusal zeka arasında ilişkili bulunmuştur.

• Araştırmanın diğer bir sonucunda; bilinçli farkındalık ile psikolojik iyi oluş arasında ilişki
bulunmuştur.

• Bilinçli farkındalık düzeyinin yüksek olması; ruhsal sağlığın iyi olmasını, ilişki doyumunun yüksek
olmasını ve acıyla etkili başa çıkabilmeyi sağlar.

• Odaklanmanıza ve dikkatinizi daha kolay toplamanıza yardımcı olur.


BİLİNÇLİ FARKINDALIK – DİKKAT İLİŞKİSİ

Ayrıca günlük hayatımızda dikkatimizi toplama becerimiz maalesef çok düştü, neden sizce?
Bildirimlerin, reelsların içinde bulunduğu bir yerde dikkatimizi bir yere odaklayamadığımız için çoğu
insan günlük hayatında ve işinde verimli olamıyor. Eğer biz bilinçli farkındalık sahibi bir insansak,
herhangi bir anda herhangi bir göreve dikkatimizi çevirip odaklayarak, orada işimize yarayacak bir süre
dikkatimizi toplayıp işimizi halledebiliyoruz. Böylece birtakım amaçlarımızı gerçekleştirme yolunda
ilerleyebiliyoruz. Ancak bu yeteneğimizi geliştirmezsek bu kadar çok dikkat dağıtıcı unsurların olduğu
bir yerde dikkatimiz sürekli bir oraya bir buraya çok kısa sürelerde ve hızlıca çekildiği için dikkatimizi
uzun süre toplama yeteneğimizi köreltiyoruz. Beynimizde kullanmadığımız alanlar köreliyor. Siz bu
odaklanma becerisini kullanmadıkça beceri köreliyor.

Mindfulness ile İlgili Yanlış Bilinenler
Mindfulness egzersizlerinin temel amacı dikkati tarafsız bir şekilde yönetmektir.
Gevşeme ya da esneme egzersizi değildir.
Gerçeği olduğu gibi farkına varmaktır. Bu nedenle bir olumlama tekniği değildir.
Düşüncesiz kalma durumu değildir. Aksine zihnimizden geçen düşünceleri tarafsız bir şekilde takip
etmemizi sağlar.
Geleceğe değil, “şu ana” odaklanır.
Bir şeyleri değiştirmek için çabalamak yerine, şu anki durumumuzu tarafsız bir şekilde görmemize ve
incelememize yardım eder. Kendimizi olduğumuz gibi kabul etmemizi sağlar.

Ne kadar andasınız ?
Bunu ölçebilmeniz için Bilinçli Farkındalık Ölçeğinden yararlanabilirsiniz ;
• Belli bir süre farkında olmadan bazı duyguları yaşayabilirim.
• Eşyaları özensizlik, dikkat etmeme veya başka bir şeyleri düşündüğüm için kırarım veya
dökerim.
• Şu anda olana odaklanmakta zorlanırım.
• Gideceğim yere, yolda olup bitenlere dikkat etmeksizin hızlıca yürüyerek gitmeyi tercih
ederim.
• Fiziksel gerginlik ya da rahatsızlık içeren duyguları, gerçekten dikkatimi çekene kadar
fark etmeme eğilimim vardır.
• Bir kişinin ismini, bana söylendikten hemen sonra unuturum.
• Yaptığım şeyin farkında olmaksızın otomatiğe bağlanmış gibi yapıyorum.
• Aktiviteleri gerçekte ne olduklarına dikkat etmeden acele ile yerine getiririm.
• Başarmak istediğim hedeflere öyle çok odaklanırım ki o hedeflere ulaşmak için şu an
ne yapıyor olduğumun farkında olmam.
• İşleri veya görevleri ne yaptığımın farkında olmaksızın otomatik olarak yaparım.
• Kendimi bir kulağımla birini dinlerken aynı zamanda başka bir şeyi de yaparken
bulurum.
• Gideceğim yerlere farkında olmadan gidiyor, sonra da oraya neden gittiğime
şaşırıyorum.
• Kendimi gelecek veya geçmişle meşgul bulurum.
• Kendimi yaptığım işlere dikkatimi vermemiş bulurum.
• Ne yediğimin farkında olmaksızın atıştırıyorum.
Sorulara verdiğiniz cevapların çoğu ‘’EVET’’ ise, bilinçli farkındalık düzeyiniz düşük
olabilir.


BİLİNÇLİ FARKINDALIĞIMIZI GELİŞTİRMEK
MİNDFULNESS EGZERSİZLERİ

Zihin geçmişte veya gelecekte gezinmeye eğilimli olabilir fakat onu şimdiki anda tutabilmek bilinçli
farkındalık için gerekli bir beceridir. Zihnin şimdiki andan koptuğu noktaları fark edebilmek ve tekrar
deneyimlenen ana dönmek, geleceğin ve geçmişin zincirlerinden kurtulmanın, endişeden veya
pişmanlıklardan arınabilmenin önemli bir yoludur
Araştırmalar incelendiğinde, bu becerileri geliştirebilmek için birçok tekniğin olduğu görülmektedir.
Daha formda görünmek için nasıl spor salonunda zaman harcıyorsak ve vücudumuza şekil vermek için
tekrar tekrar egzersiz yapıyorsak bilinçli farkındalıkta da bizi buna benzer bir süreç beklemektedir.
Bu uygulamalar, günlük rutinimizde değişiklik yapmadan ve uygulama için ayrı bir zaman ayırmadan
her gün yaptığımız işleri farkındalık ile yapmaktır. Yemek yerken, yürürken, araba kullanırken,
çalışırken o anda olmaktır. İkincisi ise formal uygulamalardır. Yeri, zamanı ve yöntemi belli olan
yapılandırılmış uygulamalardır. Örneğin, beden tarama, farkındalıkla nefes gibi birçok uygulama
mevcuttur.

Egzersizlerden Bazılarını Sizinle Paylaşmak İsteriz

1- Yalnızca dinlemek-Farkında dinlemek:
Bu teknikte kişinin arabaların korna seslerinden,
kuşların ötüşüne kadar etrafındaki seslerin farkına varması istenir. Bu sesleri
sınıflandırmalarına veya yorumlamalarına gerek yoktur sadece olduğu şekilde dinlemek
önemlidir. Adım adım tüm bu farklı seslerin birer başlangıç ve son noktalarının varlığına dikkat
etmeleri beklenir.

2- Farkında Nefes Alma:
Temel tekniklerden biri olan nefes, bulunduğumuz anı yargılamadan
fark etmeye yardımcı olabilir. Farkında nefes almaya öncelikle nefesi bulmaya çalışarak
başlanabilir. Bu doğrultuda, nefesin baskın olarak nerede duyumsandığı ve solunan her bir
nefesin bedende uyandırdığı hissiyat fark edilmeye çalışılmalıdır (Pollak ve ark. 2019). Bu
teknikte, dikkatin nefes alıp vermeye odaklanması hedeflenir. Sürecin tüm detaylarının farkına
varmayı ve süreci bilinç ile izlemeyi içerir. Havanın ciğerlere gidişini, bedende dolaşımını ve
çıkışını fark etmek gerekir.

3- Farkında Yürüme:
Bu tekniğin amacı gün içinde otomatik olarak gerçekleştirdiğimiz
eylemlerin farkına varmaktır. Bedenin ağırlığının her iki bacakta da eşit bir şekilde hissedilmesi
ve kolların rahat bir şekilde bırakılmasıyla başlar. Ayağın, parmak ve topukların, zemin
üzerindeki hissiyatı algılanmalı ve bunu daha iyi anlayabilmek için eşit dağılmış ağırlık
değiştirilebilmelidir. Ardından yavaşça yürümeye başlanır. Burada her adımın nasıl
deneyimlendiği temel odak noktası olacak şekilde çevrenin de farkına varmaya çalışılmalıdır.

4- Farkında Yeme:
Çoğu zaman yemek yerken bir yandan telefonla ilgilenebiliriz, gelen e
postaları kontrol eder belki de sevdiğimiz bir televizyon programına odaklanmış olabiliriz. Tüm
bu olasılıklar ne yediğimiz, ne kadar yediğimiz gibi durumları fark etmemize engel olabilir.
Farkında yeme özellikle yeme bozukluğuna sahip kişilerde etkili bir uygulama olabilir.

5- Farkındalığınızı Tekrar Eden Bir Aktivite ile Birleştirmek

Günlük hayat akışınızda tekrar eden bir aktiviteyi, farkındalık egzersizleri ile zihninizde
birleştirebilirsiniz. Bu bebeğin bezini değiştirmek ya da arabanın kontak anahtarını çevirmek
kadar basit bir hareket olabilir. Anahtarı çevirirken elinizle anahtarın bağlantısını hissedin ve
bu aktiviteye eşlik eden hisleri gözlemleyin. Hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, bu aktiviteye
odaklandığınızdan emin olun. Vereceğiniz bu anlık mola, yapılacaklar listesini zihinsel olarak
kontrol etmek veya günün ilerleyen saatlerinde ne olacağını tahmin etmek yerine sizi şimdiki
ana geri getirir.

Egzersizlerle ilgili önemli bir not : Bu egzersizleri yaparken birçok kişi ‘’aa ama hemen
dikkatim dağılıyor, bir türlü toparlayamıyorum’’ deyip egzersizi bırakabiliyor. Ancak şu an
çoğu insanın bilmediği ancak bu egzersizlerle ilgili çok can alıcı bir şey söyleyeceğim: Bilinçli
farkındalık egzersizlerinin esas amacı dağılan dikkati toparlamak. Aslında bizim o egzersizi
yaparken istediğimiz şey dikkatin dağılması, o dikkat dağıldıkça biz onu toplayacağız, kas
gibi düşünün.

Dikkat ne kadar dağılırsa o kadar iyidir, o kası zorladıkça gelişecek.